كيفية ممارسة الرياضة أثناء الحمل

الحمل رحلة مُذهلة، فهو الوقت الذي يمر فيه جسد المرأة بتغييرات كبرى لتغذية طفلها. كأم حامل، يصبح العناية بصحتك العامة أمرًا أساسيًا، ليس فقط من أجلك بل أيضًا من أجل طفلك الذي ينمو بداخلك. في حين أن التغذية المتوازنة والفحوصات الدورية أثناء الحمل والراحة الكافية هي الأمور أساسية لحمل صحي، هناك جانب آخر غالبًا ما يُغفل عنه وهو ممارسة الرياضة.

دعونا نتعرف عن أهمية ممارسة الرياضة أثناء الحمل ونستكشف مجموعة من الطرق التي يمكن أن تؤثر إيجابيًا على حياتك وعلى حياة طفلك.

قبل البدء في ممارسة التمارين

قبل أن تبدئي في روتين اللياقة البدنية أثناء الحمل، من الضروري أن تضعي صحتك وسلامتك في عين الإعتبار عن طريق استشارة مقدم رعاية صحية. يُعتبر كل حمل مختلف، ولابد من مراعاة عوامل مثل تاريخك الطبي، حالتك الصحية الحالية، وأي مضاعفات محتملة قبل البدء في روتين التمارين. يمكن لأخصائي الرعاية الصحية أن يقدم إرشادات شخصية مصممة خصيصًا لاحتياجاتك الخاصة، مما يضمن اختيار التمارين التي تتوافق مع رحلتك خلال الحمل. هذه الخطوة مهمة لتقليل أي مخاطر واتخاذ قرارات تعزّز صحتك ونمو طفلك.

بالإضافة إلى ذلك، عند ممارسة التمارين أثناء الحمل، من الضروري أن تكوني على معرفة تامة متى يجب التوقف أو تعديل روتينك من خلال الاستماع والإستجابة إلى جسدك. بينما قد تكون ممارسة التمارين ذات فوائد كثيرة، ولكن من المهم جداً أن تدركي حدودك وتجنب دفع نفسك إلى ما هو غير مريح. قد تحتاجين لبعض التمارين التي كانت مناسبة لمستوى لياقتك قبل الحمل إلى تعديل بما يتناسب مع التغيرات التي يخضع لها جسدك. انتبهي جيداً إلى أي علامات على عدم الراحة، أو الدوخة أو ضيق التنفس، أو الألم أثناء ممارسة التمارين. إذا شعرتي بأي من هذه الأعراض، توقفي فورًا و استشيري مقدم رعاية صحية. تذكري أن الهدف من ممارسة التمارين أثناء الحمل هو دعم صحتك العامة، لذا عليكِ دائمًا أن تعطي الأولوية للسلامة واستجيبي إلى إشارات جسدك.

ما هي التمارين الآمنة للنساء الحوامل؟

تركز التمارين الآمنة للنساء الحوامل على الأنشطة منخفضة التأثير التي تدعم اللياقة البدنية العامة والمرونة والقوة مع تقليل مخاطر الإصابة. لذا الاستشارات المُسبقة لأي روتين تمارين أثناء الحمل تُعتبر أمرًا أساسيًا. فيما يلي بعض التمارين الآمنة للقيام بها أثناء فترة الحمل.

• المشي: المشي تمرين خفيف وفعّال خلال الحمل. يساعد في تحسين الدورة الدموية، يحسّن المزاج، ويحافظ على اللياقة العامة. حاولي المشي السريع لمدة حوالي 30 دقيقة في معظم أيام الأسبوع.

• السباحة: السباحة والتمارين الرياضة المائية تأثيرها خفيف على الجسم بأكمله، وتخفف الضغط على المفاصل. الطفو في الماء يدعم بطنك المتنامي، مما يجعله تمرين مريح ومنعش.

• اليوغا ما قبل الولادة: تعزّز اليوغا ما قبل الولادة المرونة والاسترخاء والقوة. ركزي على الوضعيات الخفيفة التي يمكن تجنب فيها الامتداد الزائد أو وضع ضغط كبير على بطنك. الوضعيات مثل وضعية القط والبق، ووضعية الطفل يمكن أن تكون مفيدة.

• تمارين البيلاتس: تركز تمارين البيلاتس على تقوية عضلات البطن، أسفل الظهر، الحوض وتحسين وضعية الجسم. احضري دروسًا مصممة خصيصًا للنساء الحوامل، حيث تتضمن تعديلات لضمان سلامتك.

• ركوب الدراجة الثابتة: لدى تمارين الدراجة الثابتة الخفيفة تأثير في تنشيط عضلات الساق وتحسين صحة القلب واللياقة العضلية بشكل عام. اضبطي مقعد الدراجة ومقابض اليد لتناسب جسمك.

• تمارين الأيروبيك الخفيفة: احضري وشاركي في دروس الأيروبيك الخفيفة المصممة للنساء الحوامل. تشمّل هذه الدروس في العادة جدولاً من التمارين الخفيفة للحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية دون وضع حمل على العظام وإجهاد مفاصلك.

• تمارين عضلات الحوض (كيجلز): تقوية عضلات الحوض يمكن أن يساعد في التحكم في المثانة والدعم أثناء فترة الحمل والولادة. لأداء تمارين الكيجلز، قومي بشد وإرخاء عضلات الحوض كما لو كنتِ توقفين تدفق البول.

• البلانك للحوامل: يمكن أن تساعد تمارين البلانك في تحسين قوة البطن وأسفل الظهر و الحوض. ومع ذلك، قومي بأداء تمارين البلانك بدعم الجزء العلوي من جسدك على ركبتيك بدلاً من أصابع قدميك، وتأكدي من توازن ظهرك.

• تمارين التمدّد: ضمي تمارين التمدّد الخفيفة لتخفيف التوتر والحفاظ على المرونة. تجنبي التمدّد العميق ومارسي التمارين بحركات منضبطة.

• تمارين التنفس: التنفس العميق وتقنيات الاسترخاء يمكن أن تقلل من التوتر وتحسن من تدفق الأكسجين. مارسي التنفس الواعي (التنفس مع التركيز على الشهيق والزفير) للبقاء هادئة ومتركزة.

نصائح لممارسة التمارين بشكل آمن

رحلتك خلال فترة الحمل تستحق توازنًا بين العناية والوعي. إدراج ممارسة التمارين في روتينك خلال هذه الفترة يمكن أن يجلب العديد من الفوائد، ولكن من الأمور الأساسية هي ممارستها بحذر ومراعاة. فيما يلي بعض النصائح المفيدة لارشادك بكيفية ممارسة التمارين بأمان أثناء فترة الحمل:

• الإحماء: دائمًا ابدأي بإحماء خفيف لزيادة تدفق الدم وتجهيز عضلاتك للتمارين. تتراوح مدة الإحماء من خمس إلى عشر دقائق، ومن ضمنها تمارين الايروبيك، مثل المشي السريع والذي يُعتبر من أحد الطرق الفعّالة للإحماء.

• الحصول على قدر كافٍ من الماء: تأكدي من شرب الماء بشكل كافٍ قبل وأثناء وبعد جلسة التمرين. الحفاظ على قدر مناسب من المياه يؤثر مباشرةً على السائل الأمنيوسي، وهو السائل الذي يوجد داخل رحمك والذي يطفو فيه طفلك بأمان.

• استخدام الوضعيات الصحيحة: حافظي على توازنك و وضعية صحيحة لمنع الإجهاد على عضلاتك ومفاصلك. ركزي على وضعية جسمك ومرّني العضلات الصحيحة.

• التهدئة بعد التمارين: انهي تمرينك بفترة تهدئة تتضمن تمارين تمدّد خفيفة لتخفيض نسبة ضربات القلب ببطء.

• البقاء متوازنة: ضمي مجموعة متنوعة من التمارين التي تستهدف مجموعات عضلات مختلفة لتعزيز اللياقة البدنية العامة ومنع الإصابات الناجمة عن التمرين المفرط.

التمارين التي يجب تجنبها أثناء الحمل

هناك بعض التمارين والأنشطة التي يفضّل تجنبها لضمان سلامة كل منكِ ومن طفلك خلال فترة الحمل. التمارين التي تشكل خطرًا على الحمل تشمل:

• تمارين عالية الكثافة: التمارين التي تتضمن القفز أو التغييرات المفاجئة في الاتجاه يمكن أن تجهد مفاصلك وتزيد من خطر الإصابة. تجنبي الأنشطة مثل الأيروبيك عالي التأثير والركض المكثف.

• الرياضات التي تتضمن الاصطدامات: امتنعي عن الأنشطة التي تتضمن مخاطرة كبيرة بالسقوط أو التصادم أو التأثير، مثل كرة القدم وكرة السلة وفنون الدفاع عن النفس، بسبب احتمالية حدوث إصابات في منطقة البطن.

• التمارين على ظهرك: بعد الثلث الأول من الحمل، تجنبي التمارين التي تتطلب الاستلقاء على ظهرك لفترات طويلة. قد تضع هذه التمارين ضغطًا على وريد الدم الرئيسي، مما يقلل من تدفق الدم إلى قلبك ورحمك.

• التمارين العميقة لعضلات البطن: التمارين التي تتضمن الإلتواء أو تشدد على عضلات البطن بشكل عميق، مثل الجلوس الكامل، يمكن أن تجهد عضلات البطن وتزيد من ضغط البطن الداخلي.

• الأسطح غير المستقرة: تجنبي التمارين على أسطح غير مستقرة مثل الكرات التوازنية أو لوحات التوازن، حيث يتغير توازنك خلال فترة الحمل.

• الأنشطة التي تتضمن حبس النفس: الأنشطة التي تتضمن على حبس النفس لفترات ممتدة، مثل بعض وضعيات اليوغا أو الغوص الحر، يمكن أن تقلل من إمداد الأكسجين إلى طفلك.

تمارين التمدّد الزائدة: تجنبي تمارين الإطالة الزائدة التي قد تجهد الأربطة، خاصة هرمون الريلاكسين، الذي يتم إفرازه خلال فترة الحمل لجعل المفاصل أكثر مرونة وعرضة للإصابة.

علامات يجب الانتباه منها

على الرغم من أن ممارسة التمارين لها العديد من الفوائد خلال هذا الوقت الخاص، إلا أنه من المهم أن تكوني على دراية بعلامات الإنذار واتخاذ الاحتياطات اللازمة لضمان سلامتك وسلامة طفلك. عند اكتشاف هذه العلامات، من المهم طلب المساعدة على الفور.

• نزيف المهبل: أي نزيف مهبلي خلال فترة الحمل يشكل مصدر قلق جدي. توقفي عن ممارسة التمارين فورًا و قومي باستشارة طبيب.

• الدوخة أو الإغماء: إذا شعرتِ بالدوار، أو الدوار الخفيف، أو تعرضتِ لنوبات إغماء أثناء ممارسة التمارين، توقفي واستريحي. قد يشير ذلك إلى انخفاض ضغط الدم.

• ضيق التنفس: من الطبيعي أن تشعري بضيق تنفس خفيف أثناء ممارسة التمارين. إذا أصبح الضيق شديدًا أو واجهتِ صعوبة في التنفس، فمن المهم التوقف عن التمرين وأخذ قسط من الراحة.

• الإرهاق الشديد: الشعور بالإرهاق الزائد أثناء أو بعد ممارسة التمارين قد يكون علامة على أنكِ تتعرضين لإجهاد زائد. استريحي واشربي الماء إذا لزم الأمر.

• ألم في الصدر أو خفقان القلب: إذا شعرتي في أي ألم في الصدر، تغيُّر في نبضات القلب، أو خفقان القلب بشكل قوي، فمن المهم أن تتوقفي عن ممارسة التمارين واستشيري مقدم الرعاية الصحية.

• ضعف العضلات أو تقلصات الرحم: إذا شعرتِ بضعف مفاجئ في العضلات، أو تعرضتِ لألم شديد في منطقة البطن، أو تقلصات في الرحم أثناء ممارسة التمارين، توقفي على الفور و استشيري مقدم الرعاية الصحية.

• تسرب السائل الأمنيوسي: إذا كنتِ تشعرين في تسرب السائل الأمنيوسي (الشعور بفوران مفاجئ للسائل أو تسرب قطرات مستمرة)، توقفي عن التمرين واتصلي بطبيبك.

• الصداع: الصداع الشديد أثناء ممارسة التمارين قد يكون علامة على ارتفاع ضغط الدم أو مخاوف صحية أخرى. توقفي عن ممارسة التمارين و استشيري مقدم الرعاية الصحية.

التمارين الآمنة والواعية في رحلتك خلال فترة الحمل يمكن أن تكون وسيلة تمكّنك لرعاية جسمك وحالتك النفسية في نفس الوقت. من خلال الانتباه إلى إشارات جسمك، والاستشارة مع مقدم الرعاية الصحية، والالتزام بالاحتياطات الموصى بها، فإنك تجعلين فترة الحمل أكثر صحةً ومتعةً.

بينما تشاركين في التمارين التي تدعم صحتك العامة وتتكيف مع احتياجاتك المتغيرة، تذكري أن الهدف ليس فقط البقاء في حالة لياقة بدنية، بل إنشاء بيئة إيجابية ومنسجمة لك ولجنينك النامي.