التغذية أثناء الحمل
الأكل لشخصين
أحد أكبر مشاكل سوء الفهم هو أن تناول شخصين بشكل تلقائي يعني أنه يجب عليكى تناول ضعف الكمية. إذا كان وزنك صحيًا ولا تحملين بتوأم أو ثلاثة توائم ، فإن مضاعفة تناولكى للطعام سيكون غير ضروري على الإطلاق وسيؤدي فقط إلى زيادة الوزن بشكل مفرط، والذي بدوره يمكن أن يزيد من خطر حدوث مضاعفات أثناء الحمل. على الرغم من أن طفلك وجسمك المتنامي سيحتاجان إلى مغذيات إضافية، إلا أنهما يمكنهما الاعتماد على دعم الطبيعة الأم التي برمجها جسمك ليصبح أكثر كفاءة أثناء الحمل، مما يسمح له بامتصاص المزيد من العناصر الغذائية من الأطعمة التي تتناولها. بفضل هذه الكفاءة العالية، لن تحتاج إلى أي سعرات حرارية إضافية في الثلث الأول من الحمل وحوالي ٣٤٠و ٤٥٠سعرة حرارية إضافية فقط يوميًا في الثلث الثاني والثالث من الحمل (وفقًا لمعهد الطب الآمريكي).
تغيير الاحتياجات الغذائية
هل هذا يعني أنه لا يجب عليك تغيير أي شيء على الإطلاق؟ لا. عندما تكونين حاملاً، ستتغير احتياجاتك الغذائية وسيصبح تناول الأطعمة الصحية أكثر أهمية من أي وقت مضى.
:هناك عدد من العناصر الغذائية التي تعتبر مهمة بشكل خاص أثناء (وقبل) الحمل وهي
- حمض الفوليك الذي يساعد على تقليل مخاطر الولادة المبكرة
- الكالسيوم الذي يبني عظام وأسنان قوية ويساعد الجهاز العضلي والدورة الدموية والجهاز العصبي على العمل بشكل طبيعي
- فيتامين د الذي يساعد أيضًا في بناء عظام وأسنان طفلك
- البروتين الذي يعزز نمو طفلك (خاصة خلال الثلث الثاني والثالث من الحمل)
- الحديد الذي يساعد في الوقاية من فقر الدم
على الرغم من اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن يتكون من منتجات الألبان واللحوم والفواكه والخضروات والحبوب والبقوليات. سيوفر معظم هذه العناصر الغذائية ، لا يزال من المستحسن تناول مكمل غذائي من الفيتامينات والمعادن قبل الولادة. تم تطوير هذه المكملات (سواء كانت أقرص أو تركيبات حليب) لتلبية الاحتياجات الغذائية الفريدة للنساء الحوامل وستساعدك في الحصول على مستويات كافية من هذه العناصر الغذائية الأساسية
ما هي الأطعمة التي يجب تجنبها أثناء فترة الحمل؟
كانت الأسماك دائماً وما تزال أفضل مصدر للدهون - أوميغا 3 الحيوانية، بناء على رأي وكالة حماية البيئة وإدارة الشؤون الإنسانية، ولكن بسبب ارتفاع مستويات التلوث يجب أن يتم اختيار أنواع المأكولات البحرية بحرص كبير إذا قررت أكلها – لاسيما إذا كنت حاملا. ويعتبر السردين أحد المصادر الأكثر تركيزاً من دهون أوميغا-3. كما أنها تحتوي على فيتامين ب 12، والسيلينيوم، والبروتين، والكالسيوم، والكولين، مما يجعلها واحدة من أفضل مصادر أوميغا 3. يمكنك أيضا تكملة النظام الغذائي الخاص بك مع أنواع الأغذية الحيوانية على أساس أوميغا-3 عن طريق أخذ متمم غذائي لنظام الحمية من زيت السمك.
ما هي الأطعمة التي يجب تجنبها أثناء فترة الحمل
هناك بعض الأطعمة التي يجب تجنبها أثناء الحمل
- الجبن الطري ومنتجات الألبان الأخرى غير المبسترة
الجبن الطري ومنتجات الألبان الأخرى غير المبسترة لم يتم تعقيمها (تسخينها) وبالتالي يمكنها أن تؤوي بكتيريا الليستيريا. يمكن أن تكون هذه البكتيريا خطرة أو حتى مهددة للحياة لك ولطفلك ويجب تجنبها بأي ثمن. تحقق دائمًا من قائمة المكونات وأخبر النادل أنك حامل عند الخروج لتناول الطعام
- اللحوم والدواجن النيئة أو غير المطبوخة جيدًا
يمكن أن تحتوي اللحوم والدواجن النيئة أو غير المطبوخة على مجموعة متنوعة من البكتيريا التي يمكن أن تؤذي الجنين. تأكدى من طهي اللحوم والدواجن بالكامل لقتل هذه البكتيريا الضارة قبل تناولها. يجب أن تكون درجة حرارة لطبخ القطع الكاملة ١٤٥ درجة فهرنهايت على الأقل واللحوم المطحونة مثل الهامبرغر ١٦٠ درجة فهرنهايت والدواجن مثل صدور الدجاج يجب أن تكون ١٦٥درجة فهرنهايت.
- الأسماك والمأكولات البحرية (النيئة)
تعتبر الأسماك النيئة والمأكولات البحرية مصدرًا للبكتيريا والطفيليات الضارة المحتملة ويجب تجنبها تمامًا أثناء الحمل (بما في ذلك السوشي). وغالبًا ما تحتوي الأسماك بشكل عام على آثار من معدن يسمى ميثيل الزئبق، والذي يكون ضارًا في الجرعات العالية للأدمغة النامية للأجنة والأطفال الصغار. لذلك يجب أن تقتصر الأسماك على حصتين في الأسبوع كحد أقصى.
- الكحول
حتى وإن كانت كمية صغيرة من الكحول يمكنها أن تكون ضارة لجنينك، وبالتالي فمن الأفضل تجنب جميع أشكال الكحول أثناء الحمل نهائياً.
- مادة الكافيين
أظهرت الأبحاث أن كمية معتدلة من الكافيين آمنة أثناء الحمل. ومع ذلك، لا يزال هناك جدل حول ما إذا كان هذا ينطبق أيضًا على كميات أكبر من الكافيين أو إذا كان يزيد من فرصة الإجهاض. فقط لكي تكونى آمنًة ، يمكنك التفكير في الحد من استهلاكك للكافيين إلى حوالي ٢٠٠ملليجرام يوميًا (حوالي كوب واحد من ١٢أونصة من القهوة). ضعى في اعتبارك أن الكافيين لا يأتي من القهوة فحسب، بل يوجد أيضًا في الشاي والشوكولاتة والصودا ومشروبات الطاقة.
